提倡積極心態(tài)是時(shí)代的呼聲，積極心理學(xué)就是研究美好生活的科學(xué)，而中國(guó)式現(xiàn)代化的目標(biāo)之一是實(shí)現(xiàn)人民對(duì)美好生活的向往。2008年，我回國(guó)在清華大學(xué)創(chuàng)建了心理學(xué)系，接待的第一個(gè)外賓是我曾經(jīng)的老師——皮德森教授，當(dāng)時(shí)他受教育部邀請(qǐng)?jiān)诒本煼洞髮W(xué)開(kāi)講一門(mén)課程，課名就叫作積極心理學(xué)。那是我第一次聽(tīng)說(shuō)積極心理學(xué)的概念。我問(wèn)，什么是積極心理學(xué)？他送我了一本書(shū)，書(shū)名叫作《追求美好的生活》。并說(shuō)，積極心理學(xué)就是研究美好生活的科學(xué)。
積極的情感體驗(yàn)：愛(ài)、被需要與意義感
學(xué)者克里斯托弗·皮德森曾經(jīng)在全世界38個(gè)工業(yè)化國(guó)家，包括中國(guó)，詢(xún)問(wèn)人們一個(gè)特別簡(jiǎn)單的問(wèn)題，即你心目中的美好生活是什么樣的。他發(fā)現(xiàn)有很大的文化差異，比如中國(guó)人的美好生活的體驗(yàn)是天倫之樂(lè)、四代同堂、兒孫繞膝、其樂(lè)融融。但他發(fā)現(xiàn)這樣的觀念并不是普適的，不是所有的民族、國(guó)家、文化都把天倫之樂(lè)當(dāng)作美好生活。有些國(guó)家的人認(rèn)為，孩子是神送來(lái)的過(guò)客，培養(yǎng)完成就足夠了。但我們中國(guó)人講究孝道，所以大多數(shù)人都認(rèn)為天倫之樂(lè)是美好生活的標(biāo)配。
然而不管哪個(gè)國(guó)家、哪個(gè)民族，哪個(gè)時(shí)代的人，美好生活一定是通過(guò)以下幾種積極的心理體驗(yàn)感受得到的：
第一是愛(ài)的體驗(yàn)，愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)民族、愛(ài)文化、愛(ài)親人。人世間最偉大的力量就是愛(ài)的力量。
第二是幸福的感受，光有愛(ài)也不夠，美好生活一定要有愉悅的感受。
第三是被需要感。一個(gè)人覺(jué)得活在這個(gè)世界上沒(méi)有人需要，沒(méi)人睬、沒(méi)人理，這個(gè)感受是非常痛苦的，所以人要活出被需要的感受。
第四是“意義感”。以前我們一說(shuō)“意義感”立馬上升到政治、哲學(xué)、宗教的高度，其實(shí)“意義感”也沒(méi)有那么抽象。行到水窮處，坐看云起時(shí)，生活中的小確幸也常常能帶來(lái)意義感。欣賞自然可以產(chǎn)生意義感，欣賞優(yōu)秀的中國(guó)傳統(tǒng)文化一樣可以產(chǎn)生意義感。美好生活一定要有意義的感受。
負(fù)面偏差
但為什么很多人感覺(jué)現(xiàn)在很難感受到幸福，為什么我們經(jīng)常感覺(jué)自己很累、很煩、很急、很焦慮？其實(shí)這就牽扯到人類(lèi)大腦的加工特性，這個(gè)特性叫作負(fù)面偏差。大腦有負(fù)面偏差，原因在于人類(lèi)只有有限的注意力、記憶力、認(rèn)知加工能力。因此，在漫長(zhǎng)的歷史進(jìn)化過(guò)程中，人類(lèi)大腦逐漸形成了負(fù)面信息加工的優(yōu)勢(shì)。也就是說(shuō)我們經(jīng)常會(huì)自動(dòng)注意一些不好的事情，因?yàn)樨?fù)面事情對(duì)我們的影響要大于正面事情。
試想700萬(wàn)年前，在非洲草原上，一個(gè)人類(lèi)的先祖在曠野中信步行走，突然看到前方風(fēng)吹草動(dòng)，他第一反應(yīng)是什么？一定是不好的事情要發(fā)生，而且可能危及他的生命。前方風(fēng)吹草動(dòng)，可能是虎狼出沒(méi)，不關(guān)注就要被吃掉。因此，從進(jìn)化角度來(lái)講，人類(lèi)的大腦有負(fù)面信息加工優(yōu)勢(shì)。
有一位積極心理學(xué)家叫鮑邁斯特，他做了很多的研究來(lái)證明人類(lèi)大腦負(fù)面信息加工優(yōu)勢(shì)的常見(jiàn)化。比如壞印象比好印象更容易形成。同樣的，壞事比好事影響要大。很多人經(jīng)常說(shuō)一句話，我這個(gè)人特別倒霉，一洗車(chē)就下雨，就是因?yàn)橄窜?chē)下雨，這種壞事情我們記得清清楚楚，洗車(chē)沒(méi)下雨我們忘得干干凈凈，這就叫作負(fù)面情緒的加工優(yōu)勢(shì)。
我講這些的目的就是告訴大家，我們總以為幸福很容易，其實(shí)幸福很不容易。
好心態(tài)是一種理性選擇
對(duì)普通人而言，傷心、痛苦、焦慮很容易，聞到不好的味道、聽(tīng)到一句刺耳的話，看到消極的報(bào)表都可能會(huì)立馬不開(kāi)心。但是幸福需要學(xué)習(xí)、需要修煉，這是一種理性的選擇，所以著名科學(xué)家萊布尼茨有句名言，“樂(lè)觀主義是一種天然理性范疇的認(rèn)知方式，因?yàn)榇竽X的加工習(xí)慣是悲觀的。要樂(lè)觀，需要我們大腦前額葉的智慧，需要我們的理性。”
在人們更容易產(chǎn)生消極加工傾向性的背景下，對(duì)我們教育工作者來(lái)說(shuō)，養(yǎng)成積極的認(rèn)知習(xí)慣更是一種責(zé)任。我們作為教育工作者，作為中華民族文化的最重要的傳承人，一定要活出積極的樣子，給他人希望和方向，這也是我為什么講積極心理學(xué)很重要的原因。
積極的心理可能也是解決人類(lèi)的心理健康的一個(gè)新的思路。大家知道心理學(xué)為了解決人類(lèi)的心理健康問(wèn)題，在過(guò)去一百多年發(fā)明了很多方法，包括弗洛伊德精神分析、亞倫貝克的認(rèn)知療法、傳統(tǒng)文化的質(zhì)詢(xún)法等。這些方法是有用的，但是人類(lèi)的焦慮癥、抑郁癥、恐懼癥比例不光沒(méi)有減少還在不斷地增加，問(wèn)題出在哪兒？
1987年，一位哈佛大學(xué)的著名心理學(xué)教授丹尼爾·韋格納對(duì)這一問(wèn)題提出了一個(gè)解釋?zhuān)何覀冞^(guò)多地強(qiáng)調(diào)這個(gè)問(wèn)題本身。他曾讀過(guò)一本隨筆集叫《冬天的夏日印象》，在書(shū)中作者談到過(guò)一個(gè)有意思的現(xiàn)象。一次他在花園坐著，腦海里突然出現(xiàn)了一只白色的北極熊，他想忘掉這只熊，不知道為什么越想忘記卻越是忘不掉，便把這一現(xiàn)象記錄了下來(lái)。看到這個(gè)故事后心理學(xué)家韋格納想，這是文豪獨(dú)特的靈感，還是人類(lèi)普遍的心理現(xiàn)象。為此他決定做一個(gè)心理學(xué)研究，讓上課的學(xué)生們一起想象一只白色的北極熊，發(fā)現(xiàn)大家都會(huì)出現(xiàn)想忘記熊，卻忘不掉的狀態(tài)。這也證明了有時(shí)候人們想通過(guò)控制、遺忘、壓制、管理等方法控制情緒，但效果并不好，因?yàn)楸睒O熊效應(yīng)的存在。與其想方設(shè)法控制管理壓抑、遺忘我們的痛苦，不如轉(zhuǎn)移、替代、升華，這就是積極心理學(xué)的邏輯。1999年，美國(guó)賓州大學(xué)著名心理學(xué)家馬丁·塞利格曼教授提出來(lái)，解決人類(lèi)的心理危機(jī)，要去挖掘人類(lèi)內(nèi)在的積極心理力量，提升幸福感——于是便有了心理學(xué)的新范式，積極心理學(xué)的誕生。
其實(shí)這個(gè)觀念不新，因?yàn)橥蹶?yáng)明先生在600多年前就說(shuō)過(guò)一模一樣的話。王陽(yáng)明先生講，人人皆可為圣賢。但是顯然絕大多數(shù)人其實(shí)都是凡人，圣賢之人少之又少。怎么辦？陽(yáng)明先生又說(shuō)，致良知，知行合一，吾性自足。也就是挖掘人類(lèi)內(nèi)在的力量和良知，然后不斷地把它調(diào)動(dòng)出來(lái)。吾心光明，夫復(fù)何言。
生理基礎(chǔ)做支持
到底該怎么做，我想這是大家更關(guān)心的問(wèn)題。我們做了很多的研究，發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生積極的心態(tài)需要三個(gè)特別重要的物質(zhì)基礎(chǔ)，這個(gè)物質(zhì)基礎(chǔ)不是外在的而是內(nèi)在的。
第一個(gè)生理基礎(chǔ)是不能有長(zhǎng)期的消極情緒。短暫的消極情緒是人類(lèi)進(jìn)化產(chǎn)生的保護(hù)機(jī)制，它有正面意義，讓人們關(guān)注危險(xiǎn)，迎接挑戰(zhàn)。因此消極情緒短暫出現(xiàn)很正常，別緊張、別恐懼、別氣憤、別埋怨，因?yàn)檫@是正常現(xiàn)象，但是要學(xué)會(huì)調(diào)整自己的消極情緒。
第二個(gè)生理基礎(chǔ)是除了抑制消極情緒，還要產(chǎn)生積極情緒。積極情緒不是憑空而來(lái)的，我們感受到愉悅快樂(lè)時(shí)，大腦會(huì)分泌去甲腎上腺素、維生素D、多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽等各種神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)。
但是只有這兩種生理表現(xiàn)還不夠，我們還要為自己愉悅的體驗(yàn)賦予積極的意義。一個(gè)在減肥的人吃著美酒佳肴，生理上會(huì)開(kāi)心，但如果意識(shí)到自己體重超標(biāo)，就不會(huì)再開(kāi)心，這就是意義感的作用。
我曾經(jīng)做了一個(gè)一分鐘的短視頻，講“幸福是有意義的快樂(lè)”，結(jié)果有3000萬(wàn)中國(guó)同胞點(diǎn)贊。說(shuō)明中國(guó)人很有智慧，知道幸福和快樂(lè)是兩碼事。知道快樂(lè)未必很重要，但是幸福絕對(duì)重要。那要怎么做呢？主要得做三件事情。第一，學(xué)會(huì)調(diào)整負(fù)面情緒讓它變成正常的狀態(tài)。第二，學(xué)會(huì)產(chǎn)生積極的情緒。第三，學(xué)會(huì)賦予事情積極的意義。這就是為什么講積極心理學(xué)是行動(dòng)的科學(xué)，所以積極不是目標(biāo)，積極本身不是名詞或形容詞，而是動(dòng)詞。只有行動(dòng)起來(lái)、知行合一，才能真正產(chǎn)生積極的心態(tài)。
幸福有方法
最近幾年，特別是疫情防控三年間，我不斷地推廣積極心理學(xué)，慢慢總結(jié)出一些方法，把它稱(chēng)為“八陣法”。是調(diào)整負(fù)面情緒讓它變成正常情緒，汲取了中華民族傳統(tǒng)智慧的八個(gè)方法：
第一，學(xué)會(huì)深呼吸。美國(guó)的小學(xué)三年級(jí)孩子開(kāi)始學(xué)情商課程，第一堂課學(xué)習(xí)“練氣功”，當(dāng)人把氣慢慢吸進(jìn)來(lái)，一方面，能夠物理降低杏仁核（負(fù)面信息加工中心）的溫度，讓人感到舒適，這就是人們?cè)诤＿叀⒃谏缴仙钗豢跉飧杏X(jué)開(kāi)心的原因。另一方面，杏仁核和植物性神經(jīng)系統(tǒng)，特別是自主神經(jīng)系統(tǒng)交感和副交感緊密相連，所以我們呼氣的時(shí)候其實(shí)是交感神經(jīng)亢奮，吸氣的時(shí)候是副交感神經(jīng)亢奮。所以小朋友生氣的時(shí)候，氣呼呼的，這時(shí)可以嘗試引導(dǎo)他慢慢地吸一口氣。
第二，聞香。中國(guó)人有句古話叫君子配香。香氣進(jìn)來(lái)會(huì)讓人覺(jué)得舒服，因?yàn)檫@是人類(lèi)嗅覺(jué)的特點(diǎn)，即情緒反應(yīng)在前，認(rèn)知評(píng)價(jià)在后，對(duì)于嗅覺(jué)，人的情緒反應(yīng)是最快的。而視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)都需要先走心，才產(chǎn)生情緒反應(yīng)。家里備點(diǎn)香精、香油、香水、香氣，都是情緒調(diào)節(jié)的方法。
第三，撫摸身體。包括膻中穴，在中醫(yī)看來(lái)這是情緒郁結(jié)的地方；肚子，腸胃有很多神經(jīng)通道，直接連到我們杏仁核；手掌，掌心有特別豐富的觸覺(jué)神經(jīng)元。
第四，抬頭挺胸。人類(lèi)的大腦有十條神經(jīng)通道，最長(zhǎng)最古老的一條叫迷走神經(jīng)。迷走神經(jīng)與做人的感覺(jué)密切相關(guān)。人類(lèi)在爬行的階段迷走神經(jīng)就存在，當(dāng)人類(lèi)直立之后迷走神經(jīng)就張開(kāi)了。他發(fā)現(xiàn)打開(kāi)自己的迷走神經(jīng)，積極的力量便會(huì)產(chǎn)生。當(dāng)心情不好的時(shí)，不妨去爬山、賞月，抬頭挺胸向前看、向遠(yuǎn)看、向高處看。
第五，運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能幫助解決各種壓力激素，人在焦慮、恐懼、憤怒時(shí)，大腦的腎上腺、腦下垂體還有下丘腦都容易分泌出大量的壓力激素，這個(gè)壓力激素必須通過(guò)行動(dòng)才能化解。
第六，專(zhuān)念練習(xí)，把自己的意念集中在身體的某一處。例如，開(kāi)車(chē)上班，有人插隊(duì)，差點(diǎn)造成追尾，你肯定很憤怒，但這個(gè)時(shí)候千萬(wàn)不要失去控制，嘗試深吸一口氣，然后把自己的意念集中在身體和方向盤(pán)接觸之處，或者身體和椅子接觸之處，過(guò)一會(huì)兒，一切便會(huì)煙消云散。
第七，傾訴。當(dāng)感覺(jué)心情難受，可以找人說(shuō)個(gè)30分鐘。時(shí)間不能太短，三言?xún)烧Z(yǔ)不起作用。或者寫(xiě)作，一種自我傾訴，最好以第三人稱(chēng)寫(xiě)下自己的感受。借助“上帝的視角”，超越自我，往往會(huì)有一個(gè)更加理性的認(rèn)識(shí)。
第八，藝術(shù)欣賞。讀一些詩(shī)、一些詞也會(huì)產(chǎn)生豐富的聯(lián)想和意義感。
圍繞如何產(chǎn)生積極體驗(yàn)，我也發(fā)明了五施法。中國(guó)傳統(tǒng)文化認(rèn)為人有五個(gè)天生的寶藏和才華，可惜我們很多時(shí)候舍不得用。不光是舍不得給別人用，有時(shí)連自己都不舍得用。那么我們?nèi)祟?lèi)天生做得好的事情到底有什么？
第一，顏施。人天生會(huì)笑，即使是雙目失明的盲童，生下來(lái)四個(gè)星期就會(huì)自發(fā)地笑出來(lái)，這是人的天性。所以一定要學(xué)會(huì)真心的微笑，舍得給別人笑，也舍得給自己笑臉。
第二，身施。這也是人的天性。人叫作動(dòng)物就是強(qiáng)調(diào)“動(dòng)”，不是要總躺著、歇著、宅著。哪怕是一些特別小的行動(dòng)，比如觸摸別人、觸摸自己，都讓我們產(chǎn)生愉悅感，要先邁出第一步。
第三，言施。積極的溝通是人類(lèi)積極心態(tài)特別重要的來(lái)源。為什么人們總喜歡八卦，也是因?yàn)轶w會(huì)到了說(shuō)話的快樂(lè)。
第四，眼施。除了用肉眼看，還得用心看，要不然就會(huì)眼睛看見(jiàn)了，但是心眼沒(méi)有看見(jiàn)，從而視而不見(jiàn)。
第五，心施。這是指一定要對(duì)生活有感悟，為行動(dòng)增添意義感。1975年，有一位有名的美國(guó)心理學(xué)家契克森特米哈伊，發(fā)表了他長(zhǎng)達(dá)15年研究的報(bào)告，報(bào)告顯示成功人士的成功秘密就是做事情時(shí)，能夠沉浸其中，感到酣暢淋漓、如癡如醉，而這種癡迷的做事習(xí)慣，也會(huì)給他們自己帶來(lái)莫大的幸福感。
（作者系清華大學(xué)社會(huì)科學(xué)學(xué)院院長(zhǎng)，中國(guó)積極心理學(xué)推動(dòng)者。該文根據(jù)作者在亞洲幼教論壇上的發(fā)言摘編）
編輯：李華山
